Sugestões de exercícios

Aqui vai encontrar alguns exercícios simples para alongar e relaxar os músculos cansados. Estes exercícios de baixo impacto são fáceis e flexíveis o suficiente para os fazer em qualquer lugar e em qualquer altura e são uma boa forma de quebrar a rotina do dia-a-dia.

Para fazer o download de uma brochura acerca dos exercícios de fisioterapia indicados na EM, clique aqui: Exercícios de Fisioterapia

Deitado de costas e em posição de relaxamento

Deite-se de costas com os joelhos ligeiramente afastados, em cima de um tapete enrolado. Os seus calcanhares não devem pressionar o tapete, e os joelhos devem estar ligeiramente virados para fora. Respire profunda e calmamente.

Deite-se completamente de costas, de forma a que os seus calcanhares e pernas estejam quase a fazer um ângulo recto com uma superfície dura (ex. duas secções de um colchão, uma em cima da outra).

Relaxar pernas rígidas

Sente-se numa posição relaxada, os braços para trás a suportar o corpo e as pernas sem tocar no chão. Solte as suas pernas, e deixe-as abanar suavemente para trás e para a frente sem fazer esforço.

Exercício de equilíbrio

Sente-se na metade da frente de uma cadeira numa superfície nivelada. A sua cabeça e peito, costas e pélvis, joelhos e pés a formarem uma linha recta. Solte os seus braços. Enquanto sentado nesta posição, puxe os seus ombros na direcção das orelhas e deixe-os cair de novo.

Alongar os músculos das coxas

Sente-se como no exercício 4. Coloque uma segunda cadeira à sua frente e escorregue para a segunda cadeira até que as suas coxas estejam afastadas. Coloque as suas mãos nas costas da segunda cadeira e depois puxe o seu corpo para a frente paralelo às costas da cadeira.

Alongar os músculos da anca e dos quadris

Coloque os seus pés no chão, com os joelhos e os pés distanciados cerca de 30 cm, o seu corpo dobrado para a frente e para baixo. Deixe os seus braços livres entre os seus joelhos. Se o tónus muscular nas coxas for suficientemente bom, os braços podem afastar lentamente os joelhos.

Alongar os músculos da anca e dos quadris (cont.)

Ajoelhe-se no chão e dobre o dorso para a frente de forma a que o abdómen e o peito fiquem em cima das coxas.
Apoie-se com um cotovelo em cada lado, e pressione a palma das suas mãos contra o chão.

Se esta posição de joelhos for desconfortável, coloque uma almofada entre as suas coxas e os calcanhares.